تسجيل الدخول

التعافي العضلي.. كيفية تقليل الألم وتحسين عملية الاستشفاء

الكثير من الناس يعانون من آلام شديدة بعد التمرين، حيث قد يشعرون بألم يستمر لعدة أيام ويمنعهم من ممارسة حياتهم بشكل طبيعي. في الواقع، نحن نذهب للتدريب بهدف تحسين جودة حياتنا، وليس لزيادة الألم. ولكن، هل تعلم أنه توجد طرق بسيطة وطبيعية يمكنها أن تساعد في تقليل شدة ومدة هذا الألم؟ في هذا المقال، سنتحدث عن عملية الاستشفاء العضلي وأفضل الطرق لتحسينها.

لماذا نشعر بالألم بعد التمرين؟

التمرين هو نوع من الضغط على العضلات، نحن نضغط على العضلات لأداء جهد أكبر من قدرتها المعتادة، مما يتسبب في تمزقات صغيرة في الأنسجة العضلية. هذا التمزق يؤدي إلى رد فعل التهابي من الجسم للبدء في إصلاح الأنسجة. عندما تتم هذه العملية بشكل جيد، يتم زيادة حجم وقوة الألياف العضلية، مما يعزز الكتلة العضلية، الالتهاب الذي يحدث قبل عملية الإصلاح هو ما يسبب لنا الشعور بالألم والتصلب، أو الـ Soreness الذي نشعر به بعد التمرين.

بالتالي، الشعور بالألم بعد التمرين هو شيء طبيعي جدًا ويحدث لأي شخص يمارس التمرين.

هناك عدة عوامل تؤثر على مدة شدة الألم بعد التمرين، ومنها:

1. مدى الخبرة في التمرين: إذا كنت مبتدئًا، أو في بداية فترة التمرين، فمن الطبيعي أن يكون الألم أكثر شدة في البداية.
2. التوقف لفترات طويلة عن التمرين: إذا توقفت عن التمرين لفترة طويلة ثم عدت للتدريب، ستشعر بألم أكبر من المعتاد. وكلما طالت فترة التوقف، زاد الألم عند العودة.
3. زيادة شدة التمرين: إذا قررت رفع الأوزان أو تحدي نفسك بزيادة الشدة، مثل كسر رقمك القياسي في التمرين، ستشعر بألم أكبر نتيجة الضغط الزائد على العضلات.

إذا لم تكن هذه الأسباب موجودة لكنك لا تزال تشعر بألم شديد يستمر لأكثر من يومين أو ثلاثة، فهذا يعني أنك لا تحصل على استشفاء جيد.

ما الذي يؤثر على عملية الاستشفاء؟

عملية الاستشفاء تتطلب عناصر غذائية معينة لتساعد الجسم على إصلاح الأنسجة العضلية بشكل فعال. إذا كان جسمك لا يحصل على العناصر الغذائية الضرورية، فلن يكون قادرًا على إتمام عملية الاستشفاء بكفاءة. هناك عدة عوامل رئيسية تدعم الاستشفاء العضلي:

• البروتين

يعد البروتين أساسيًا لبناء الألياف العضلية الجديدة. يحتاج الجسم إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 60 كجم، فستحتاج إلى 90 جرام من البروتين يوميًا.

• تناول البروتين بعد التمرين

بعد التمرين، يعد الوقت الذي تتناول فيه الطعام مهمًا. يطلق عليه "نافذة البناء العضلي". الجسم يكون في حالة استعداد أكبر لاستقبال العناصر الغذائية الضرورية بعد التمرين، خاصة البروتين، لإصلاح العضلات. لذلك، من الأفضل تناول وجبة تحتوي على كمية كافية من البروتين خلال ساعتين من التمرين.

• الكربوهيدرات

 القليل من الكربوهيدرات يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز امتصاص البروتين.

نافذة البناء العضلي

هي الفترة التي تلي التمرين والتي يكون فيها الجسم في حالة استعداد أعلى من أي وقت آخر لامتصاص البروتين وإصلاح الأنسجة العضلية. وتختلف الآراء حول مدة هذه الفترة، فبعض الدراسات تقول إنها تمتد من 30 دقيقة إلى ساعتين بعد التمرين، بينما يرى البعض أن هذه الفترة قد تمتد إلى 4 أو 6 ساعات. لكن بشكل عام، يُفضل تناول وجبة تحتوي على كمية كافية من البروتين في غضون ساعتين من التمرين.

لا تقل أهمية الراحة بعد التمرين عن التمرين نفسه، من المهم أن تسمح لجسمك بالراحة بين التمرين والآخر لتمكين العضلات من التعافي والعودة بشكل أقوى، الراحة لا تقتصر فقط على النوم، بل أيضًا على تقليل التمرين المفرط وإعطاء الجسم الوقت الكافي للاستشفاء.

كذلك يفضل أن يكون البروتين من نوع جيد كالبروتين الحيواني الطبيعي وليس بروتين بار أو بروتين شيك.

أفضل الطرق لتحسين الاستشفاء العضلي

أولا: البروتين الحيواني

• البيض: يُعتبر أفضل نوع بروتين للاستشفاء العضلي لأنه أكثر البروتينات التي يستطيع الجسم امتصاصها بسهولة.
• اللحوم الحمراء: تأتي في المرتبة الثانية بعد البيض، وهي مصدر جيد للبروتين الحيواني.
• الأسماك: تحتوي الأسماك على بروتين ممتاز، وتعد مصدرًا جيدًا للاستشفاء العضلي.
• الدواجن: تأتي في المرتبة الرابعة، وهي أقل من اللحوم الحمراء والأسماك في جودتها الاستشفائية.
• البروتينات الصافية: امتصاص البروتينات الصافية أقل مقارنة بالبروتينات الدهنية، لذلك يعتبر البروتين الدهني أفضل للاستشفاء.

ثانيًا: النوم

النوم الجيد يحسن تدفق الدم، يساعد في إصلاح الأنسجة، ويقلل الالتهابات. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري أن يتم إفراز هرمون النمو أثناء النوم، حيث يساعد هذا الهرمون في إصلاح الأنسجة واكتساب الكتلة العضلية. ولا يتم إفراز هرمون النمو إلا أثناء النوم العميق، لذا فإن قلة النوم أو النوم الغير متواصل تؤثر بشكل سلبي على الاستشفاء العضلي.

ثالثًا: الاستحمام بالماء البارد أو حمامات الثلج

الاستحمام بالماء البارد أو حمامات الثلجحمامات الثلج أصبحت تقنية شائعة حول العالم لتسريع الاستشفاء العضلي. العديد من الرياضيين يلجأون إليها، بما فيهم اللاعب محمد صلاح، الذي يظهر في صور وهو في حمام الثلج.

هذه الحمامات تساعد على تقليل الألم وتحسين الاستشفاء، عند تعرض الجسم للماء البارد أو الثلج، يحدث انقباض للأوعية الدموية، مما يقلل من تدفق السوائل والبروتينات الالتهابية، ويقلل الألم. بعد الخروج من الماء البارد أو حمام الثلج، يحدث توسع للأوعية الدموية، مما يحسن تدفق الدم ويحمل العناصر الغذائية اللازمة لعملية بناء العضلات، مما يؤدي إلى استشفاء أسرع وأفضل.

إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى حمام الثلج، يمكنك الاستحمام بماء بارد بعد التمرين.

رابعًا: تمارين التمدد والاطالة (Stretching)

من الأمور المهمة لتحسين الاستشفاء العضلي هي تمارين التمدد. فهي لا تساعد فقط في الاستشفاء، بل أيضًا في تحسين الأداء أثناء التمرين وتجنب الإصابات.

يمكنك القيام بتمارين التمدد لمدة 5 دقائق قبل التمرين و 5 دقائق بعد التمرين.

• قبل التمرين، يُفضل Dynamic Stretching (تمارين تمدد بها حركة)، والتي تشبه الحركات التي ستقوم بها أثناء التمرين ولكن بحركات أخف.

• بعد التمرين، يفضل Static Stretching (تمارين تمدد ثابتة)، والتي تتطلب منك البقاء في وضعية ثابتة لمدة معينة لتمديد الأنسجة العضلية.

خامسًا: المكملات الغذائية التي تدعم الاستشفاء العضلي

• فيتامين C

يعتبر فيتامين C من العناصر الضرورية لدعم الاستشفاء العضلي، حيث يساعد في إصلاح الأنسجة وتحفيز الجسم على تكوين الكولاجين.

توجد بعض الدراسات التي تشير إلى تأثيرات فيتامين C على تحسين الاستشفاء العضلي مقارنة بالأدوية الوهمية، ولكن التأثيرات تكون متواضعة إذا تم تناول 200 ملليجرام فقط من فيتامين C. أما الجرعة المثالية فهي 1000 ملليجرام يوميًا.

يمكنك الحصول على فيتامين C من مصادر طبيعية مثل الفلفل، الجوافة، والفراولة.

• الشوارد (Electrolytes)

الشوارد مثل البوتاسيوم، المغنيسيوم، الصوديوم والكالسيوم ضرورية لتوازن المعادن في الجسم ودعم الاستشفاء العضلي.

عند نقص هذه المعادن أو عدم التوازن بينها، سيؤثر ذلك على استشفاء العضلات ويؤدي إلى الشد العضلي أو الكراamps.

الشوارد تساعد على تنظيم الانقباضات العضلية، وضبط توازن السوائل في الجسم، ومنع الجفاف أو احتباس السوائل.

احذر هذه العادة

من أكثر الأشياء التي نخطئ فيها أثناء التمرين هي شرب الماء بكميات كبيرة دون تناول الشوارد اللازمة.

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، يجب أن تحصل على مسحوق الشوارد يوميًا أو تناول ماء جوز الهند، لأنه مصدر ممتاز للشوارد. وإذا لم يكن لديك هذه الخيارات، يمكنك زيادة تناول الخضروات والسلطة، حيث أن الشوارد تلعب دورًا كبيرًا في استعادة مخازن الجليكوجين في العضلات، وهو أمر بالغ الأهمية لتحسين عملية الاستشفاء بعد التمرين.

• الكركمين

الكركمين هو مضاد التهاب طبيعي ومسكن قوي. في الماضي، استخدمته لمساعدتي في علاج الروماتويد، أما الآن، فقد أضفته إلى جدول مكملاتي اليومية بسبب التمرين المنتظم في الفترة الأخيرة.

الكركمين ليس فقط مضادًا للالتهابات، بل يساعد في تعزيز مرونة الأنسجة ويدعم عمليات إصلاحها بعد التمرين.

• البروميلين

البروميلين هو إنزيم مهم موجود بشكل طبيعي في الأناناس، وله فوائد كبيرة في هضم البروتينات. أثبتت الدراسات أنه ليس فقط مفيدًا بعد التمرين، بل أيضًا في علاج الإصابات الرياضية. يمكن العثور عليه في المكملات الغذائية بتركيزات عالية.

• الأوميجا 3

الأوميجا-3 هي أحماض دهنية أساسية ضرورية لدعم عمليات الإصلاح وتجديد الخلايا. إذا لم يكن لديك كفاية من الأحماض الدهنية الأساسية في نظامك الغذائي، فإن عمليات الاستشفاء بشكل عام لن تكون في أفضل حالاتها.

بالإضافة إلى أهميتها في تقليل الالتهابات وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، يحتاج كل شخص إلى حوالي 2 جرام من الأحماض الدهنية الأساسية يوميًا.

• الكرياتين

الكرياتين من المكملات المهمة لزيادة الكتلة العضلية واستعادة مخازن الجليكوجين في العضلات، كما أنه يساعد في تقليل تلف العضلات والتقليل من الألم بعد التمرين.

جرعة الكرياتين المثلى هي 5 جرام يوميًا، إذا كنت تتناول الكرياتين، تأكد من شرب كميات كافية من الماء لضمان الترطيب الجيد.

وأخيرا، هذه هي أهم النقاط التي أنصح بها للاستشفاء العضلي، وإذا كنت لا تتمرن بشكل منتظم أو لم تبدأ بعد،  فهذا يؤدي إلى خطورة فقدان الكتلة العضلية ويؤثر ذلك على صحتك العامة.