أهم ما يحتاجه المراهق في هذه المرحلة | بناء المراهق
مرحلة المراهقة... قديماً كانوا يطلقون عليها "السن المحيرة". أتذكر حين كانت والدتي تأخذني لشراء ملابس جديدة؛ لم يكن يناسبني الشراء من متاجر الأطفال ولا من متاجر الكبار، ولهذا كانوا يسمونها السن المحيرة... وبالطبع هذه معانات لم يعرف جيل (Gen Z) عنها شيئاً.
المهم أن هذه الحيرة لا تتوقف فقط عند مقاسات الملابس، بل إن الأهل بالفعل يكونون في حيرة عامة حول كيفية التعامل مع المراهقين؛ هل هم أطفال أم أصبحوا كباراً؟ وحتى عندما نصل إلى موضوع في غاية الأهمية مثل التغذية والمكملات الغذائية، نجد الأهل محتارين أيضاً: ما الذي يحتاجه المراهق؟ وما هي الكمية المناسبة؟ وهل هذا المكمل مسموح أم ممنوع؟ وما هي الأساسيات؟
هذا الحديث الجانبي تقريباً يصبح محوراً أساسياً في كل الجلسات التي أجريها مع من لديه مراهق في المنزل.
لذلك قلت لنفسي: لمَ لا نتعرف معاً على أهم العناصر والمكملات الغذائية للمراهقين، بالإضافة إلى العادات اليومية التي قد تؤثر عليهم بالسلب أو الإيجاب؟
وهذا الموضوع أقوى وأهم بكثير مما قد يتخيله البعض؛ لأنه صحيح أن جسم المراهق قد يبدو شكلياً أقرب لجسم الكبار، ولكنه في الحقيقة يمر بمرحلة في غاية الحساسية من النمو والبناء... نمو نفسي، وذهني، وجسدي، وهرموني. والبناء الصحيح في هذه المرحلة يجنبنا الحاجة للإصلاح والتعديل في المستقبل.
يُمكنك الآن حجز استشارة مع ندى حرفوش من هنا،
النوم.. مفتاح النمو والبلوغ السليم عند المراهقين
علمياً، مرحلة البلوغ والمراهقة هي مرحلة انتقالية بيولوجية، ونفسية، وعصبية؛ تمتد من بداية البلوغ وحتى اكتمال النضج الجسدي والعصبي. أي أنها مستمرة من بداية البلوغ إلى أن يكتمل النضج العصبي والهرموني. وهذه العملية تتم عادةً ما بين عمر 10 و19 سنة، وهذا العمر لا يمثل حتى الاكتمال الكامل للدماغ؛ إذ إن منطقة القشرة المخية قبل الجبهية (Prefrontal Cortex) — وهي المنطقة المسؤولة عن اتخاذ القرارات — يكتمل نضجها في المتوسط عند سن 25 سنة تقريباً... لذا رفقاً بهم بعض الشيء.
لماذا أردت أن أبدأ بهذا التعريف؟ لأن هذا ما سيفهمنا المحاور الأساسية التي نحتاج إلى الاهتمام بها عندما نتحدث عن صحة المراهقين. فمن الواضح أننا نتحدث هنا عن هرمونات النمو والهرمونات الجنسية، وهما أساسيان لاكتمال البلوغ الجنسي؛ لأن هذه هي المرحلة التي يتحول فيها الإنسان من طفل إلى شخص قادر على التكاثر. كما أننا نتحدث عن نمو عصبي، وعظمي، وعضلي.
كل هذا يجعلني أبدأ حديثي بأمر في غاية الأهمية، لا يتعلق بالطعام ولا بالمكملات؛ أمر بدون توافره لن تكون لأي تغييرات أو تحسينات نحدثها في نمط حياة المراهقين أي فائدة... ألا وهو النوم.
أكثر من 70% من هرمون النمو يُفرز أثناء النوم، وتحديداً في أول 3 إلى 4 ساعات منه، والتي يجب أن تكون قبل منتصف الليل؛ مما يعني أن الطفل أو المراهق لا بد أن ينام قبل الساعة 11 مساءً.
النوم السيئ يعني اضطراب الساعة البيولوجية، وهي التي يعتمد عليها المخ لإفراز هرمونات البلوغ بشكل طبيعي. وبالتالي، قد يؤدي النوم السيئ بمفرده إلى دورة شهرية غير منتظمة لدى الفتيات، وضعف في البناء العضلي، وتأخر في ظهور علامات البلوغ، فضلاً عن التأثير السلبي على الطول ووظائف الدماغ والجهاز العصبي.
يحتاج المراهقون إلى النوم لمدة تتراوح بين 8 و10 ساعات، على أن يبدأ النوم قبل الساعة 11 مساءً.
التغذية والحركة.. عوامل أساسية لدعم النمو والبلوغ الصحي لدى المراهقين
القاعدة الذهبية في التغذية هي تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات العالية، والتركيز على البروتين والدهون الصحية ضمن وجبات منتظمة؛ ثلاث وجبات كاملة يومياً تعتمد بشكل أساسي على
- البروتين
- الدهون الصحية
- النشويات المعقدة
ولو كانت هناك توصية واحدة سأوصي بها إلى جانب هذه الأساسيات، فلن تكون الخضراوات كما قد تتوقعون، بل ستكون البذور؛ مثل السمسم، بذور الشيا، بذور اليقطين، وبذور الكتان. فهي مصدر غني بالكالسيوم، العناصر الداعمة، الزنك، وتوفر دعماً هرمونياً آمناً وقوياً.
أما السكر فهو العدو الأول لهرمون النمو (Growth Hormone)؛ فالجسم لا يستطيع إفراز هرمون النمو طالما كان مستوى الأنسولين مرتفعاً. وما الذي يرفع الأنسولين؟ السكريات، المقليات، الكثرة من المخبوزات، وكل ما يرفع سكر الدم؛ ارتفاع الأنسولين يُعطل إفراز هرمون النمو مباشرة. تخيلوا مراهقاً يتناول الدجاج المقلي كوجبة عشاء، ويحلي بعده بالدوناتس في الثانية صباحاً ثم يذهب للنوم... كيف نتوقع أن تكون صحة نموه وهرموناته؟
وللنوم شريك آخر يحفز هرمون النمو، ألا وهو الحركة. ولا يشترط بالحركة نوع معين من التمارين؛ فلا داعي حتماً لرفع الأثقال أو التمارين العنيفة.
أي حركة تفي بالغرض:
- المشي
- الجري
- السباحة
- تمارين المقاومة
ويفضل أن تكون بوزن الجسم. كل هذه التمارين ترسل إشارات تُعزز إفراز هرمون النمو.
الجمع بين الحركة، النوم الجيد، والتغذية السليمة يُشكل ما يقارب 70% من مقومات النمو والبلوغ الصحيح.
ما هي أهم المكملات الغذائية للمراهقين؟
نصل الآن إلى السؤال الذي يطرح ألف مرة: ما هي أهم المكملات الغذائية للمراهقين؟
الفيتامين الأهم للكبار وللأطفال هو نفسه الفيتامين الأهم للمراهقين
فيتامين د
هل تتخيل كيف يمكن لنقص هذا الفيتامين أن يؤثر على ابنك المراهق؟
- نمو أضعف وأقل من إمكانياته الجينية
فنقص فيتامين (د) يضعف تأثير هرمون النمو، حتى وإن كان إفرازه ضمن المعدل الطبيعي.
- تأخر أو اضطراب في البلوغ
يظهر ذلك لدى الذكور والإناث، وخاصة لدى الفتيات على شكل اضطرابات في الدورة الشهرية، وتكيسات المبايض، وآلام شديدة أثناء الطمث.
- تأثير سلبي على العظام
يقل تأثير هرمون النمو على الهيكل العظمي؛ مما يسبب قصر القامة، وضعف العظام، وارتفاع قابلية تعرضها للكسور.
- ضعف البناء العضلي
تحتوي الألياف العضلية على مستقبلات لفيتامين (د)، ونقصه يؤدي إلى بناء عضلي أضعف، وشعور أسرع بالإرهاق، وبطء في التعافي العضلي.
- التأثير على المزاج والوظائف العصبية
يؤثر نقصه مباشرة على نمو الوصلات العصبية والمزاج؛ فيظهر على شكل تشتت في الانتباه، وضعف التركيز، والقلق، والاكتئاب، والعصبية.
- ضعف المناعة واضطرابات النوم
وذلك بسبب دور فيتامين (د) في تنظيم إفراز هرمون الميلاتونين.
تشير الإحصائيات إلى أن نقص فيتامين (د) شائع جداً بين المراهقين، حتى أولئك الذين يعيشون في بلدان مشمسة. تتراوح الجرعة اليومية من فيتامين (د) بين 2500 إلى 5000 وحدة دولية، مع نحو 50 ميكروجراماً من فيتامين (ك2)، وتُؤخذ مع الوجبة الأولى.
خطوة بسيطة كهذه قادرة على إحداث فارق كبير في حياتهم وصحتهم.
نقص الزنك لدى المراهقين.. تأثيرات على النمو والبلوغ وحب الشباب
نتحدث الآن عن العنصر أو المكمل الثاني، وهو بالفعل الثاني إذا ما رتبنا المكملات بحسب أهميتها.
هل لديك مراهق طوله أقل من المتوقع مقارنةً بجيناته؟ أو يعاني من تأخر البلوغ؟ أو مراهقة تعاني من عدم انتظام الدورة الشهرية؟ ومع هذه المشكلات تظهر حبوب الشباب؟ بجانب التشتت، والعصبية، وتقلبات المزاج؟ بالإضافة إلى مشكلات في الشعر والجلد والبشرة؟
هذا مراهق يستغيث جسمه ويقول: "أنا أعاني من نقص الزنك، وأحتاج إلى الزنك!".
نقص الزنك يؤدي إلى تباطؤ النمو الطولي والعضلي لدى المراهقين؛ وقد وجدت الدراسات بالفعل أن الأطفال والمراهقين الذين يعانون من نقص الزنك كانوا أقل طولاً وأبطأ في النمو. الزنك عنصر ضروري لإنتاج التستوستيرون، ولهذا تظهر أعراض نقصه بشكل أوضح لدى الذكور. كما أنه يؤثر على تكوين النواقل العصبية وتنظيم الدوبامين؛ واضطراب الدوبامين قد يسبب أحياناً سلوكيات اندفاعية، وأحياناً أخرى شعوراً بفقدان الشغف والدافع... هناك أمور كثيرة عندما ترونها لدى المراهقين تظنون أنها مشكلات سلوكية، بينما هي في الأساس مجرد نقص واضح في عناصر غذائية هامة كالزنك.
وإذا كان لديك مراهق سواء كان ولداً أو بنتاً يعاني من حب الشباب، فقبل التفكير في أي نوع من العلاجات يجب أن نتأكد أولاً من حصوله على كفايته من الزنك. فالزنك يقلل من تأثير الأندروجينات (Androgens) التي تزيد من ظهور حب الشباب، ويقلل من نشاط الغدد الدهنية، كما يخفف من كتافة الإفرازات الدهنية نفسها، بل ويقلل الالتهابات مما يحمي البشرة من ترك آثار للحبوب.
يُمكنك الآن حجز استشارة مع ندى حرفوش من هنا،
كيف نتأكد من أن المراهق يحصل على كفايته من الزنك؟
من خلال وجبات تحتوي على كمية كافية من البروتين الحيواني وخاصة اللحوم الحمراء بشرط عدم وجود مشكلات في الهضم أو الامتصاص.
أما إذا كان ذلك غير متاح، أو كانت هناك علامات على وجود نقص شديد في الزنك، فالحل هو تناول 30 مليجراماً من مكملات الزنك الخام (Raw Zinc) يومياً، أو 30 مليجراماً من (زنك بيكولينات) أو (زنك جلوكونات) أو (زنك جليسينات)، مع 3 مليجرامات من النحاس؛ وذلك لمدة 8 أسابيع، ثم تخفيض الجرعة إلى النصف بعد ذلك.
الأوميجا 3 في مرحلة المراهقة.. دورها في تقليل الالتهاب ودعم نمو الدماغ والعضلات
هل تعلمون أن مرحلة المراهقة هي واحدة من أكثر المراحل التي يكون فيها الجسم في حالة التهاب؟ مفاجأة، أليس كذلك؟ فعلى الرغم من أن هرمون النمو يكون مرتفعاً، إلا أن الجسم يدخل أيضاً في حالة التهاب ليست بالبسيطة؛ وهو التهاب طبيعي وضروري لهذه المرحلة، ولكنه يحتاج إلى ضبط وتوازن.
المراهقة هي مرحلة إعادة بناء، وأي عملية إعادة بناء تبدأ بالهدم، والهدم يستلزم إشارات التهابية.
هناك انفجار هرموني يحدث في مرحلة المراهقة وقفزات غير مسبوقة في مستويات التستوستيرون، والاستروجين، وهرمون النمو؛ وأي ارتفاع كبير في الهرمونات يتسبب في رفع السيتوكينات (Cytokines) الالتهابية.
حتى الوصلات العصبية في الدماغ تخضع لإعادة بناء، وهي عملية تعتمد على الخلايا المناعية في الدماغ والتي تعرف بالخلايا الدبقية الصغيرة (Microglia)، ومهمتها الأساسية هي القيام بعمليات التهاب منظمة.
كما أن النمو السريع في العظام والعضلات يتطلب هدمًا وبناءً مستمرين... والهدم يعني إرسال إشارات التهابية. وحتى الجهاز المناعي يدخل في مرحلة إعادة برمجة؛ أهم عملية فيها هي تعزيز القدرة على التمييز بين ما هو ذاتي وما هو غريب عن الجسم.
وإذا لم يكن هناك توازن وتنظيم لهذا الالتهاب، فقد تكون هذه المرحلة مقدمة لإصابات بأمراض مناعية في المستقبل، بالإضافة إلى الحساسيات والتهابات الجهاز الهضمي.
ورغم كل ذلك، فإن كل عمليات الالتهاب هذه تعتبر طبيعية، والجسم قادر على تحملها والتعامل معها... ولكن دعونا نضيف إلى كل هذا نمط حياة سيئًا؛ مليئًا بالتوتر، والضغوط، وطول التعرض للشاشات والأضواء الزرقاء (Blue Lights)، والمحتوى السريع الذي يرهق الدماغ، إلى جانب الأطعمة السريعة (Junk Food)، ومشروبات الطاقة، ونقص الفيتامينات، والنوم السيئ... هنا نكون قد دخلنا في حالة من الالتهاب الفوضوي، الذي يهدم أكثر مما يسمح بالبناء.
فمن هو المايسترو الذي يوازن كل هذا؟ الأوميجا 3 (Omega-3).
الأوميجا 3 هنا ليست مجرد مضاد التهاب طبيعي قوي جداً فحسب، بل هي عنصر أساسي يحتاجه الجسم في مرحلة المراهقة لأداء وظائف هامة كثيرة؛ بدءاً من الدماغ، حيث تتكون القشرة الجبهية في هذه المرحلة ويُعاد بناء الوصلات العصبية، وتعد حمض أوميجا 3 من نوع (DHA) المكون الأساسي لبناء التشابكات العصبية وأغشية الخلايا العصبية. كما أن الأوميجا 3 مهمة لزيادة حساسية الخلايا للهرمونات، ودعم البناء العضلي، وتخفيف آلام الدورة الشهرية.
أحماض الأوميجا 3 متوفرة في الأسماك الدهنية؛ كالسردين مثلاً فهو متوفر وبسعر بسيط، وكذلك السلمون وجميع الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، ولا بد من إدراجها في النظام الغذائي على الأقل 3 مرات أسبوعياً... أو عن طريق مكملات الأوميجا 3 بجرعة 1 جرام يومياً من أحماض (EPA - DHA)
المغنيسيوم وصحة المراهقين.. كيف يؤثر نقصه على التوتر والعصبية والنوم؟
قبل أن تشتكي من وجود مراهق عصبي في المنزل، اسألي نفسكِ أولاً: هل يحصل جسمه على كفايته من المغنيسيوم أم لا؟
المغنيسيوم هو العنصر الأهم لتهدئة الجهاز العصبي ومنع فرط الاستثارة العصبية. ونقصه يخلق مراهقاً عصبياً، ومندفعاً، ومتوتراً، ولا يستطيع النوم بنوم عميق.
ليس هذا فحسب، بل إن الأخطر من ذلك هو أن برمجَة الجهاز العصبي في مرحلة المراهقة على القلق والتوتر وفرط الاستثارة تكون أثرها أشبه بالحفر على الحجر؛ إذ قد تترك أثراً دائماً لأن الوصلات العصبية تترسخ لديها استجابات الألم والتوتر، وتغيير ذلك في المستقبل يصبح أمراً صعباً ومكلفاً للغاية نفسياً وبدنياً.
يمنع المغنيسيوم تحول الالتهاب الفسيولوجي الطبيعي المصاحب لمرحلة المراهقة إلى التهاب مزمن يستمر معه بقية حياته، كما يسيطر على ارتفاعات هرمون الكورتيزول التي تؤثر سلباً بشكل كبير على التوازن الهرموني والبناء العضلي لدى المراهقين.
وإذا كان النظام الغذائي للمراهق يعتمد على الأطعمة المصنعة والسكريات العالية، وكان يعاني دائماً من التوتر والضغط النفسي، فإن ذلك يفاقم نقص المغنيسيوم؛ لأنه يستهلك المدخول اليومي البسيط منه بسرعة كبيرة.
لهذا السبب، يعد المغنيسيوم واحداً من أهم المكملات الأساسية للمراهقين، بمتوسط جرعة يبلغ 200 مليجرام يومياً من (مغنيسيوم جليسينات).
ميكروبيوم الأمعاء.. مفتاح الهضم والمناعة والتوازن الهرموني لدى المراهقين
وأخيراً.. لو كان النظام الغذائي لابنك المراهق سليماً تماماً ولكن جهازه الهضمي يعاني من مشكلة ما، كأسباب سوء الهضم أو سوء الامتصاص، فهذا يعني أنه لن يستفيد بأي شكل من هذا النظام الغذائي الرائع والمتكامل.
ميكروبيوم الأمعاء مهم جداً
- للهضم
- الامتصاص
- النمو
- المناعة
- الهرمونات
حتى الحالة المزاجية إذ إن 70% من هرمون السيروتونين وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالاستقرار النفسي تصنعه البكتيريا النافعة في الأمعاء.
فإذا كان لدينا مراهق يعتمد في أغلب أكله على الأطعمة السريعة والمصنعة وتعرض لكثير من المضادات الحيوية، فهو حتماً بحاجة إلى مكملات البكتيريا النافعة (البروبيوتيك)؛ فجميعنا نحتاج إلى دعم البكتيريا النافعة من وقت لآخر.
وتتضاعف أهمية البروبيوتيك للفتيات تحديداً مقارنةً بالذكور؛ لأن الميكروبيوم المتوازن هو المسؤول عن تكسير وإعادة تدوير وتوازن هرمون الاستروجين، والذي تشهد مستوياته تغيراً ضخماً غير معتاد بالنسبة للجسم في هذه المرحلة. وأكثر طريقة آمنة لتنظيم الاستروجين في هذا العمر دون التسبب في تأخيره أو استعجاله أو إحداث أي آثار جانبية هي دعم الميكروبيوم عبر البروبيوتيك. وبالطبع، فإن جميع المراهقين الذين يعانون من مشكلات الجهاز الهضمي، ضعف المناعة، حب الشباب، أو الحساسية هم بحاجة إلى البروبيوتيك.
ما هو نوع البروبيوتيك المناسب للمراهقين؟
الأنسب هو أي نوع بروبيوتيك يحتوي على سلالات متنوعة من الـ (Lactobacillus) والـ (Bifidobacterium)، بجرعة تقدر بحوالي 5 مليارات وحدة مُشكلة للمستعمرة (CFU)، تؤخذ مرة واحدة قبل النوم.
وسأترك لكم نوعاً اقتصادياً جيداً، ونوعاً آخر مناسباً أيضاً يتوفر في صورة أقراص قابلة للمضغ للفئات العمرية الأصغر التي قد تصعب عليها بلع الكبسولات؛ ستجدونهما في التعليق المثبت مع كافة المكملات والعناصر التي تحدثنا عنها.
هل هناك عناصر أخرى مفيدة وتصلح للمراهقين؟
نعم بالتأكيد، هناك العديد من العناصر المفيدة للمراهقين
- فيتامين (ج)
- الإلكترولايت (الأملاح المعدنية)
- مجموعة فيتامينات (ب)
- المعادن النادرة (Trace Minerals)
كل هذه العناصر مفيدة وتصلح لهم، ولكن إن كنا نتحدث عن "أساسيات الأساسيات" فهي تلك التي قمنا بتفصيلها.
يُمكنك الآن حجز استشارة مع ندى حرفوش من هنا،
للمنتجات المقترحة في المقال:
