تسجيل الدخول

ما هي النشويات المعقدة ولماذا هي أفضل من النشويات البسيطة؟

دائما ما أنصح نفس النصيحة وهي "ابتعدوا عن النشويات البسيطة، واعتمدوا على النشويات المعقدة، وفي كل مرة تسألوني، ما هي النشويات المعقدة؟، وفي هذا المقال سنتحدث عن أجمل أنواع النشويات المعقدة وهي "البطاطا الحلوة"

سنتعرف سويًا ماذا تعني النشويات المعقدة؟ ولماذا هي أفضل كثيرًا من النشويات البسيطة؟، ومن ستناسب؟، وما هي فوائد البطاطا الحلوة؟، وكيف نحضرها بالشكل الصحيح.

ما هي النشويات المعقدة؟

النشويات المعقدة هي أنواع من الكربوهيدرات تحتوي على سكريات ذات سلاسل طويلة ومعقدة، وتتميز هذه الأنواع بأنها تحتاج إلى وقت أطول في الهضم والامتصاص، مما يعزز الشعور بالشبع لفترات أطول، كما أنها لا تسبب ارتفاعات سريعة وعنيفة في مستويات سكر الدم، على عكس النشويات البسيطة التي تفعل عكس كل ما ذكرناه.

وبالطبع، فهي لا تسبب ارتفاعات سريعة وعنيفة في سكر الدم مقارنةً بباقي أنواع النشويات، ولكن إذا قارنّاها بالخضروات أو البروتينات أو الدهون، فإنها بالطبع ترفع سكر الدم بنسبة أكبر بكثير، ومع ذلك تظل أفضل مقارنة بالنشويات البسيطة.

أمثلة على النشويات المعقدة والبسيطة

حسنًا، لنفهم الأمر بشكل أوضح، دعونا نذكر أمثلة على النشويات المعقدة وأخرى على النشويات البسيطة.

النشويات المعقدة

 تشمل:

• الخضروات النشوية
•  الدرنات مثل البطاطس، والبطاطا الحلوة، والقلقاس.
•  بالإضافة إلى البقوليات مثل الفول، والحمص، والعدس.

النشويات البسيطة

 هي جميع الأطعمة المُصنّعة، والتي تتحول داخل الجسم إلى جلوكوز بشكل سريع جدًا مثل:

• السكر
  
• العسل
•  الفواكه

ولهذا السبب نقول إن الفواكه لا تُعامل معاملة الخضروات، وعلى الرغم من أنها لا تحمل نفس ضرر الأطعمة المصنعة، إلا أن الإفراط في تناولها له أضراره أيضًا.

هكذا تتحول النشويات المعقدة إلى بسيطة

أما النشويات المعقدة، مثل حبوب القمح والأرز، فعندما تتعرض لعمليات التكرير والتصنيع أي حين نحول الأرز الكامل إلى أرز أبيض، أو نحول حبوب القمح الكاملة إلى دقيق قمح، سواء كان أبيض أو أسمر تصبح لها تقريبًا نفس تأثير النشويات البسيطة، إذ تؤدي إلى ارتفاعات سريعة وعنيفة جدًا في سكر الدم. 

الخضروات النشوية.. لماذا هي الأفضل؟

أرى أن الخضروات النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة تُعد من أفضل الخيارات عند اتباع نظام غذائي منخفض النشويات، أي نظام يحتوي على كمية محدودة من النشويات.

لماذا؟

1.  لأنها غير مصنعة، حيث نتناولها وهي ما تزال في صورتها الطبيعية، دون أن تمر بعمليات تصنيع.
2. لأنها لا تُرهق القولون والجهاز الهضمي، بخلاف البقوليات مثلًا.
3. يمكننا طهيها أو إعدادها بطرق صحية، وتظل تحتفظ بطعمها اللذيذ والمقبول.
4. لا يمكن تناول كميات زائدة منها تتجاوز احتياج الجسم، بخلاف النشويات البسيطة؛ إذ غالبًا ما نجد أنفسنا نستهلك منها كميات محدودة.

هذه الفئات ممنوعة من النشويات المعقدة

النقطة الوحيدة التي أود التنبيه إليها، هي أن النشويات المعقدة، رغم كل فوائدها، ليست مناسبة لبعض الفئات.

أولًا: مرضى السكري

فهي غير مناسبة لمرضى السكري، وغير مناسبة أيضًا لمرضى مقاومة الإنسولين، على الأقل إلى أن نتمكن من السيطرة على مستويات سكر الدم وتختفي أعراض مقاومة الإنسولين.

ثانيًا: من يعانون من مشاكل جلدية

كذلك، هي غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الكانديدا أو فرط نمو الفطريات، لأنها تُعد الغذاء المفضل للفطريات بطبيعة الحال.

ثالثًا: ارتفاع معدلات الالتهاب

كما أنها ليست مناسبة لأي شخص يعاني من مرض مرتبط بارتفاع معدلات الالتهاب، مثل الأمراض المناعية مثلًا، وذلك إلى أن نصل إلى مرحلة التعافي أو السيطرة على المشكلة.

مميزات البطاطا الحلوة

حتى لا يحدث خلط، نحن اليوم نتحدث عن البطاطا التي يُطلق عليها "البطاطا الحلوة"  Sweet Potatoes، وسأحرص قدر الإمكان على تسميتها "بطاطا حلوة" خلال هذا الحديث.

فما الذي يميز البطاطا الحلوة؟

مليئة بالفيتامينات المفيدة

هناك قاعدة معروفة: أي طعام لونه برتقالي (أورانج) يعني أنه يحتوي على بيتا كاروتين، وبيتا كاروتين يعني فيتامين "أ"، والذي يدعم النظر وصحة العين.

البطاطا الحلوة غنية أيضًا بفيتامين "سي" وفيتامين "ب6"، كما تحتوي على نسبة عالية من المعادن مثل البوتاسيوم والمنغنيز، وهي مليئة بمضادات الأكسدة والألياف، مما يجعل عملية هضمها أبطأ.

طعمها المميز والحلو للأطفال

ومن أجمل مميزاتها أن طعمها حلو، لذلك تعتبر خيارًا ممتازًا جدًا للأطفال، فهي مصدر ممتاز للنشويات بالنسبة لهم.

شخصيًا، البطاطا الحلوة تُعد من المكونات الأساسية في نظام ابني الغذائي، ولا نعاني إطلاقًا من تناولها، وذلك لأن الخيارات التي قد تجعل الأطفال يرفضون الأطعمة الصحية مثل البطاطا ليست متوفرة لدينا.ما الذي نقدمه بشكل مستمر؟ فإذا كانت الخيارات المتوفرة كلها صحية، ستصبح البطاطا الحلوة خيارًا ممتازًا.

ميزة أخرى مهمة:

طرق الطهي المتعددة

من مميزات البطاطا الحلوة أنها يمكن طهيها بطرق مختلفة ومتنوعة، ففي دول المغرب العربي، تشتهر البطاطا بوصفاتها المالحة وتكون لذيذة جدًا.

يمكن أيضًا شيّها في الفرن أو سلقها، وكل هذه الطرق تعتبر صحية.

احذر هذه الطريقة لطهي البطاطا

لكن رجاءً، لا تضعوا عليها السكر والدقيق وتحضروها في صواني بطاطا بالبشاميل، كما نفعل مع قرع العسل، لأن هذا يحول الأطعمة الصحية إلى أطعمة غير صحية تمامًا.

ميزة إضافية فريدة من نوعها:

البطاطا من أنواع النشويات القليلة جدًا التي يُفضّل تسويتها ثم تبريدها ثم إعادة تسخينها، لأن هذا يزيد من نسبة النشا المقاوم، مما يجعل عملية هضم الكربوهيدرات أبطأ، ويقلل من تأثيرها على سكر الدم، ويعزز الشعور بالشبع لفترة أطول، كما يعود بالفائدة على صحة الجهاز الهضمي.

نصائح قبل طهي البطاطا

نظرًا لأن البطاطا تطهى أحيانًا بقشرتها، فمن الأفضل غسلها جيدًا جدًا، ويفضل استخدام فرشاة لتنظيفها، من أجل إزالة أي بقايا للمبيدات والمواد الكيميائية التي تتعرض لها في التربة.

نصيحتي اليوم:

إذا كنتم تتّبعون نظامًا غذائيًا صحيًا منخفض النشويات، يمكنكم الاعتماد على البطاطا الحلوة بكميات محدودة، أي يتم تقنين الكمية، وتكون هي آخر وأقل عنصر يتم تناوله في الوجبة، لا نبدأ بها.

ويُفضّل أن تكون مطهية بدون أي إضافات، لأن الإضافات قد تدفعنا إلى تناول كميات زائدة.

إنها خيار ممتاز للأطفال، أدخلوها في نظامهم الغذائي، وعودوهم على الخيارات الصحية.

ولكن، هل تعرفون ما هو أفضل شيء أنصح دائمًا أن يكون جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي للأطفال ويُتناول بشكل يومي؟

إنه البيض

تعرّفوا على جميع فوائده، والطُرق الصحيحة لطهيه، وأكثر الأخطاء الشائعة التي يقع فيها الناس أثناء تحضيره، في الحلقة التالية.